Архив Декабрь, 2012

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что в процессе силовой тренировки (большие веса и малое число повторений) …

Скручивание на скамье с наклоном вниз — упражнение, которое дает не просто  нагрузку на мышцы пресса, но и влияющее на  многие спортивные  показатели. Это упражнение надо выполнять в 3-4 сета, при этом в каждом сете выполнять от 10 до 25 повторений, возможно и больше в зависимости от ваших силовых возможностей. Скручивания на скамье следует выполнять в тот же день когда вы прорабатываете  нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями желательно выполнить обратные скручивания либо подъемы ног на турнике. После данного упражнения следует добить  мышцы пресса скручиваниями на полу или выполнить косые скручивания. Это упражнение следует выполнять атлетам среднего и высокого уровней подготовки.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье:

Опустите скамью на угол примерно 30-40 градусов по отношению к полу, затем присядьте на нее, упершись голенями в мягкие валики скамьи.
Руки можно скрестить на груди или держать за головой. Опускаться назад следует так, чтобы спина, плечи и голова полностью в одной плоскости лежали на скамье.
Во время выполнения упражнения вдохните и задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, плавно начните скручивание. От скамьи следует отрывать сперва плечи и голову, а затем спину.
Туловище надо поднимать только за счет работы мышц живота. При достижении прямого угла между бедрами и торсом, нужно напрячь пресс и сделать паузу. Потом потихоньку опускаться, но только на половину амплитуды.

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!

1-й ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2-й ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3-й ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

Жим лежа

10, Дек 2012

Для прогресса в жиме лежа следует придерживаться следующих правил:

— При выполнении жима лежа широким хватом, наибольшее напряжение испытывают грудные мышцы. Надо опускать штангу на грудь как можно медленнее, при этом стараться держать гриф как можно ближе к верхней части груди;

— При выполнении жима лежа узким хватом, основная часть нагрузки переходит на трицепсы;

— Жим лежа с валиком помогает быстрее освоить технику жима лежа с «мостом»;

— Если делать жим лежа без прогиба в пояснице, то нагрузка на мышцы становится больше, так как увеличивается путь штанги и соответственно выполняемая работа;

— Следует выполнять жим лежа в медленном темпе;

— При выполнении жима лежа с паузой 3-5 секунд, пауза делается в нижнем положении, при этом сильное напряжение ложится на дельты;

Стоит ли принимать протеин?

Чтобы увеличить число новых посетителей спортивного комплекса, администрация придумала и разработала прикольную и в то же время уникальную рекламу. В городские  парикмахерские и салоны красоты вместо обычных фартуков посетителей одевали в фартуки с фотопринтом стройного мускулистого тела. Благодаря этому, посетитель получил возможность примерить на себе «обновленное тело» и прикинуть как он мог бы выглядеть внешне, если бы

1) Во многих штатах США дорожная полиция всегда имеет в патрульной машине 2 галлона Колы, чтобы смывать кровь с шоссе после аварии.

2) Положите в тарелку с Кока-Колой мясной стейк – и через 2 дня Вы его там не найдете.

3) Чтобы почистить раковину, вылейте банку Колы и не смывайте в течение часа.

4) Чтобы удалить ржавые пятна с хромированного бампера машины, потрите бампер смятым листом алюминиевой фольги, смоченным в кока-коле.

5) Чтобы удалить коррозию с батарей в автомобиле, полейте батареи банкой Колы, и коррозия исчезнет.

6) Чтобы раскрутить заржавевший болт, смочите тряпку Кока-Колой и обмотайте ею болт на несколько минут.

7) Чтобы очистить одежду от загрязнения, вылейте банку Кока-Колы на груду грязной одежды, добавьте стиральный порошок и постирайте в машине как обычно. Кола поможет избавиться от пятен. Кока-кола также очистит стекла в автомобиле от дорожной пыли.

Так как этот способ является высокоинтенсивным методом тренировки, его чаще всего используют для сжигания лишних калорий в период просушки и работы на рельеф. Данная программа прорабатывает определенную группу мышц в каждом подходе (круге). Переходить от одного упражнения к следующему следует после выдержки 15-20 секундной паузы. Между подходами (кругами) необходимо делать  перерывы около 5 мин. Веса нужно устанавливать немножко меньше обычного, во избежание травм и состояния перетренированности. Для начала будет достаточно выполнить два цикла и затем постепенно увеличивать их до 5.


Наверх