Архив Январь, 2013

Так выглядят мышцы человека:

Вид сзади:
1. Верхняя трапециевидная мышца.
2. Средняя трапециевидная мышца.
3. Дельтовидная мышца.
4. Нижняя трапециевидная мышца.
5. Длинная головка трицепса.
6. Средняя головка трицепса.
7. Двуглавая мышца плеча.
8. Плечевая мышца.
9. Круглый пронатор.
10. Лучевой сгибатель кости.
11. Длинная ладонная мышца.
12. Длинная отводящая мышца большого пальца.
13. Плечелучевая мышца.
14. Большая приводящая мышца бедра.
15. Длинная головка двуглавой мышцы бедра.
16. Короткая головка двуглавой мышцы бедра.
17. Нежная мышца.
18. Полусухожильная мышца.
19. Полуперепончатая мышца.
20. Портняжная мышца.
21. Средняя головка икроножной мышцы.
22. Коленная связка.

1. Во время плавания работают практически все твои мышцы. Тебе не нужно отдельно тренировать руки, потом ноги, следом пресс, спину, грудные… Ты плывёшь, и в этот процесс включается все тело. Каждая мышца получает столько нагрузки, сколько необходимо, отсюда и гармонично развитая мускулатура профессиональных пловцов.

2. Плавание — отличное средство профилактики болезней позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Мелкие мышцы находящиеся рядом с позвоночником расслабляются, снижается нагрузка на позвоночный столб. Это позволяет избежать остеохондроза, формирует правильную осанку.

3. Сердечно-сосудистая система тоже будет тебе благодарна. Плавание — отличная кардионагрузка, причём довольно щадящая.

4. Чтобы хорошо плыть, необходимо глубоко и правильно дышать. Вследствие этого нагружается и дыхательная мускулатура, усиливается вентиляция лёгких, расширяется грудная клетка.

5. Перепады температуры закаляют твой организм, повышают иммунитет, а значит прощай насморк и прочие простуды.

6. И, конечно же, борьба с лишним весом — куда мы без неё. Плавание достаточно энергоёмкое занятие и сжигает калорий не меньше, чем бег и работа со штангой. К тому же при плавании отсутствует травмоопасная нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно актуально для людей с избыточным весом.

Мотивация

27, Янв 2013

Одним из достаточно эффективных способов лечения остеохондроза и болей в спине является лечебная гимнастика, состоящая из упражнений для глубоких мышц позвоночника. Специально подобранный набор упражнений когда болит спина позволяет снять спазмированность мышц, увеличить кровоснабжение того или иного отдела позвоночника и межпозвонковых дисков и, вследствие чего снять боль. Так же, стоит обратить внимание на то, что слабое развитие мышц спины является одной из причин появления грыж межпозвонковых дисков, от этого и болит спина.

Так как слабо развитый мышечный корсет не способен выдерживать нагрузки, которым подвергается позвоночник, то эта нагрузка переходит на межпозвонковые диски, которые имеют свой определенный ресурс и способность амортизации. При превышении нагрузки на диск, возможно появление протузии а в последствии и грыжи диска. Таким образом, выполнение комплекса упражнений для спины и мышц позвоночника является не только средством лечения боли в спине, но и имеет дальнейшее профилактическое воздействие.

Для подбора оптимального комплекса упражнений оптимальным решение будет обратиться к специалисту по ЛФК. Именно он сможет подобрать упражнения для нужного отдела позвоночника и тех мышц спины, на которые вам необходимо воздействовать. Если у вас нет такой возможности, можно руководствоваться методическими материалами и уже разработанными комплексами лечебной гимнастики, но очень осторожно и соблюдая некоторые правила.

Анатомия:

Разберем строение основных мышц этого региона.

М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра). Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь. М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной. Кроме этого, в статье мы будем упоминать большую, малую и среднюю ягодичную мышцы, так как они получают нагрузки почти во всех упражнениях, которые используются для гипертрофии мышц бедра.

Упражнения:

Становая тяга
Одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на одной ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.
Также хорошим вариантов для бицепсов бедер будет «щадящая» разновидность становой тяги — румынская тяга со штангой или гантелями.

1) Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колено. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2) Выполняйте упражнения очень плавно. Любое резкое движение сильно «бьет» по коленному суставу.

3) Выполняя приседания или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4) Не используйте «экзотических» приемов. Попытки «достать» неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5) Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6) Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц — становая тяга (в том числе румынская).

7) Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц — это самая частая причина травм колена у культуристов.

8) Обязательно тщательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем — недогреть.

9) Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10) Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы.

Тренинг пресса

23, Янв 2013

Примерный план тренинга пресса для начинающих.
Выберите одно или несколько упражнений.
Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю, в конце занятий.
Увеличивайте интенсивность тренинга пресса: добавляйте новые упражнения, увеличивайте кол-во подходов, объединяйте упражнения в суперсеты, трисеты или мегасеты.

Подъем ног в висе на перекладине:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 4-5 повторений;
4-6-й месяц — 2—3 подхода по 5-6 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног в станке:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 повторений;
4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Эти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.

1.Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.
2.Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).
3.Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.
4.Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.
5.Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.
6.Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .
7.Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).
8.Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретет красивые очертания, а у некоторых так вообще появиться. Ну и поменьше мучного и сладкого.

Что такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом? Правда, что если его есть, то возникнут проблемы с печенью, потенцией и т.п.?

Нет. Подобное отношение к спортивному питанию, увы, наследие советских времен, когда протеины, аминокислоты, гейнеры, энергетики для советского человека стояли в одном ряду с анаболическими стероидами. К сожалению, это заблуждение сохранилось и до наших дней.
В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок». (protein (лат.) — белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Поступая в организм любой белок расщепляется пищеварительной системой человека до отдельных аминокислот, которые попадая в кровь разносятся по всему организму. И именно из аминокислот организм уже «строит» собственные мышечные клетки. Поэтому чем легче будет усваиваться поступаемый в организм белок, тем лучше будет идти восстановление мышц при сильных нагрузках и рост новой мышечной ткани.

По сути протеины — это обыкновенная еда. Много лет назад, на заре производства протеинов они представляли из себя обычное сухое молоко. Постепенно его стали обезжиривать (жир, скрывающий рельеф — главный враг культуристов). Затем — добавлять витамины и минералы. С развитием промышленных технологий удалось разделить молочносывороточный белок и казеин (два составляющих молочного белка). Казеин обладает крайне низкой степенью усваиваемости, в то время как молочносывороточный белок усваивается быстро и почти на 100%. Постепенно молочный белок стали расщеплять даже на отдельные аминокислоты, тем самым максимально облегчив работу пищеварительной системе человека и сделав протеины отличным источником белка для спортсменов.

 

 

 

 


Наверх