Архив Январь, 2013

Мистер Вселенная. Победа.

Успех первой попытки в Лондоне убедил меня, что я на правильном пути, а цели мои – не сумасбродные. Выигрывая, я каждый раз становился уверенней. После Мистер Юниверс 1966, я взял еще несколько титулов, включая Мистер Европа. Даже более важным для моей местной репутации было то, что во время мартовского пивного фестиваля я выиграл раунд соревнований по подниманию камней на кубок Лёвенбрау, подняв 558 фунтовый каменный блок от старой пивной выше, чем любой другой конкурсант в тот день. Вес был в немецких фунтах, эквивалентен 254 кг.

Я знал, что уже являюсь фаворитом на предстоящих Мистер Юниверс 1967. Но мне этого было недостаточно, я хотел доминировать абсолютно. Раз я ошеломил их моим размером и силой в прошлый раз, то сейчас планировал продемонстрировать, что стал невероятно больше и сильнее, и действительно снести им крышу.

Поэтому я направил мою энергию и внимание на тренировочный план, по которому занимался с Вэгом Беннетом. Месяцами я тратил большую часть доходов на еду, витамины и протеиновые таблетки, предназначенные для роста мышечной массы. Основной напиток в этой диете был просто кошмаром по сравнению с пивом: чистые пивные дрожжи, молоко и сырые яйца. Это пахло, и было на вкус так отвратно, что Альберт попробовал однажды и вылил. Но я был убежден, что это работает, и, наверное, так оно и было.
Я читал все, что мог найти, о методах тренировки атлетов из ГДР и СССР. Все больше и больше было слухов, что там используют

Понедельник: (Ноги, Плечи)
Приседания со штангой на плечах»тяжелое». 5*11-5
Разгибание ног в тренажере. 3*11-5
Сгибание ног лежа в тренажере. 3*11-5
Жим штанги стоя. 4*11-5
Шраги. 3*maximum.

Вторник: (Грудь, Трицепсы)
Жим штанги лежа»тяжелый». 5*11-5
Жим штанги(гантелей) лежа под углом 45%. 3*11-5
Разводка гантелей лежа. 3*11-5
Французский жим. 4*11-5

Среда: (Спина, Бицепс, Торс)
Становая тяга»тяжелая». 5*11-5

Упражнение 1
Ляг на пол на живот. Согни ноги в коленях и прижми друг к другу. Напряги мышцы живота, ног и ягодиц. Начинай, медленно отрывая ноги от пола, поднимать их вверх. Медленно опускай назад. Повтори 10-15 раз.

Упражнение 2
Встань на колени. Из этого положения, балансируя руками, опускайся поочередно, то на правое, то на левое бедро. Повтори по 10-15 раз для каждой стороны.

Упражнение 3
Возьми гантели (или замени их бутылками с водой). Ноги поставь на ширину плеч, прижми пятки к полу. Держи гантели на уровне талии. Начинай приседать, как если бы ты хотела сесть на стул. Твои бедра должны достигнуть положения параллельного полу. При этом не забывай следить, чтобы твоя спина оставалась ровной. Повтори 10-15 раз.
Напомним, для новичков идеальный вес гантелей – 2,25 кг. А если ты хочешь чтобы результат от упражнений был заметен как можно раньше, выполняй каждое упражнение в 2 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25.

 

 

Мышечный рост — это гипертрофический процесс. Для его запуска нужно обладать определенными познаниями в области физиологии. Дабы сильно углубляться в науку, Я доступно расскажу вам, как заставить ваши мышцы расти быстрее. Прежде чем вы посетите тренажерный зал, вы должны определиться, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли необходимо дать им для этого причину. Если вы просто идете на тренировку без заранее подготовленной стратегии, или идете в спортзал просто потаскать железо, то вряд ли у вас получится хороший результат.После каждой силовой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого необходимо запомнить 7 основных правил:

1) Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку — очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.

2) Тренировка не должна длится более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3) Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4) Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5) Между рабочими подходами отдыхайте 2 — 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

В первую очередь — это различные жимы:

— Жим штанги лежа — Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

— Жим штанги на скамье с наклоном вниз — Низ груди/Базовое упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди

— Жим штанги на скамье с наклоном вверх — Верх груди/Базовое упражнение/Расширяет и поднимает верх груди

— Жим гантелей лежа — Середина, низ, а также верх груди/Базовое упражнение/Уплотняет и раздувает середину груди

— Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — Низ и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Поднимает и подрезает низ груди

— Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Базовое упражнение/Утолщает и придает форму верху груди

— Жим от груди в тренажере сидя — Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Очень хорошо развивают грудь всевозможные разводки с гантелями:

— Разведение гантелей лежа — Середина и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее упражнение/Уплотняет середину и края груди

— Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — Верх и внутренний край большой грудной мышцы/Изолирующее

Тогда эти упражнения для тебя:

—  Попа = 50 приседаний
—  Руки = 20 поднятий
—  Пресс = 50 раз
—  Ноги = 3 минуты упражнения ?стенка? (сильно прижавшись спиной к стене, присесть)
—  Тело = 100 прыжков со скакалкой
—  Шикарное тело = все вышесказанное

 

 

 

 

 

 

 

 

Если вы делаете упражнения на турнике на широчайшие мышцы, которые являются очень сильными, и для того, чтобы хорошо их нагрузить и  проработать, вам необходимо использовать дополнительный вес. В том случае, если вы не используете кистевые лямки, ваш хват ослабеет, скорее всего, после третьего или четвертого повторения. Когда кисти не выдерживают нагрузку, а ваши латеральные вполне смогли бы выполнить еще 5-6 последующих повторений, рекомендуется применение кистевых лямок для турника.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Наверх