Архив Март, 2013

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник

* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4х10.
* Разведение гантелей лежа — 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4х12.
* «Молоток» — 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе — 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.

Вторник

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин.

Итак, мои дорогие качатки! В этой стаптье все о гино (гинекомастии)!

Гинекомастия (англ. Gynecomastia) — доброкачественное увеличение молочной железы у мужчин с гипертрофией желез и жировой ткани.

Наиболее частые причины гинекомастии в бодибилдинге:

— Стероиды

— Ожирение

— Подростковый возраст

— Прочие заболевания сопровождаемые снижением уровня тестостерона и повышением уровня эстрогенов

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

Ограничения в питании всегда приводят к дефициту важнейших витаминов и микроэлементов. В период диеты обязательно принимайте мульти-витаминный комплекс из аптеки. Дополните список другими спортивными добавками, которые борются с катаболизмом, повышают энергетический тонус и стабилизируют секрецию анаболических гормонов.

5-НТР: Аминокислота триптофан не синтезируется нашим организмом и должна поступать с пищей. Из триптофана образуется мощнейший нейромедиатор серотонин, от которого зависит сила вашей мотивации и воля к победе. Однако поначалу триптофан преобразуется в промежуточное соединение под названием 5-гидрокси-триптофан. Несмотря на то, что ему суждено превратиться в серотонин, 5-НТР успевает выполнить несколько важных самостоятельных функций. Он стимулирует секрецию мозгом лютеинизирующего гормона, который влечет за собой повышение продукции тестостерона. Заодно 5-НТР усиливает производства гормона мелатонина, улучшающего сон. Принимайте 50-300 мг за 30 минут до отхода ко сну на голодный желудок.

BCAA: Организм не умеет синтезировать ВСАА, однако дефицит этих аминокислот наблюдается редко. ВСАА содержатся во многих продуктах питания, тем не менее это не отнимает пользы от данной добавки для получения рельефа. Понятно, что жесткая диета ограничивает поступление данных аминокислот в организм. Допустить этого нельзя, иначе мышечная масса «съежится». Принимайте 5-10 г ВСАА рано утром до завтрака, до и после тренинга, а также ночью вместе с сывороткой.

Кофеин: Низкокалорийная диета снижает мышечный тонус. На помощь тут придет кофеин. Он не только повышает энергетику мышц, но и усиливает жиросжигание. Принимайте 200-400 мг кофеина утром и за полчаса-час до тренинга.

Простой тест, с помощью которого можно легко определить, каких именно витаминов вам не хватает.

Вытяните руки ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони (сустав между пальцами и ладонью не сгибайте). Не можете выполнить это упражнение? Вероятен дефицит витамина B6.

Если вас часто беспокоит неприятный запах изо рта, это может свидетельствовать о недостатке витамина B3.

Даже при слабых ушибах у вас появляются и долго не проходят синяки? Скорее всего, вы получаете мало витамина C.

Одна из возможных причин хронических запоров — дефицит витаминов группы B.

В том, что вы страдаете от головокружения и шума в ушах, может быть повинен недостаток витаминов B3 и E, а также марганца и калия.

Краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться в темноте, ячмени иногда связаны с нехваткой витаминов A и B2.

Перхоть появляется в том случае, если в дефиците витамины B12, B6, F и селен.

Тусклые и ломкие волосы — признак недостатка витаминов В, F и йода.

Как много слышишь от знакомых, о том, что они собираются заняться спортом. Но у них не хватает времени, денег, сил или чего-то еще. Причин, для успокоения совести, находится достаточно и на первый взгляд, они кажутся разумными. Хорошие тренажерные залы стоят не дешево, да и добираться до ближайшего не всегда удобно. А как быть, если устаешь на работе?

Хочу привести несколько советов из своей личной практики занятия спортивными упражнениями.
Практически в каждом жилом квартале, можно найти перекладину и брусья. Будь то школьный стадион или спортивная площадка во дворе дома. Во первых бесплатно, во вторых свободный график посещения, в третьих упражнения на перекладине и брусьях, гармонично развивают весь торс. Две тренировки в неделю, по 15 минут каждая, этого будет достаточно, чтобы обрести спортивное телосложение.

Для тренировки ног подойдет любой тренажерный зал, где можно выполнять приседания со штангой. Одна тренировка в неделю, опять же пятнадцати минут будет достаточно для выполнения от трех до пяти подходов. Ко всему этому добавим правильную технику и желание, получаем результат. Технику выполнения упражнений можно посмотреть в Интернете, попросить показать знакомых или тренера в тренажерном зале. Но даже в том случае, если посещать тренажерный зал хотя бы раз в неделю, возможности все-таки нет, вам помогут приседания на одной ноге.

Сначала будет трудно, особенно держать равновесие. Держитесь одной рукой за спинку стула, например. Но очень быстро вы научитесь делать это упражнение увереннее. Тогда начинайте выполнять упражнения неспеша, концентрируя внимание на работающих группах мышц. И как пел всеми любимый Высоцкий: приседайте до упада, да не будьте мрачными и хмурыми…

Пиковое сокращение — это технология супер тренинга, при которой атлет должен удерживать работающую мышцу в граничном напряжении, во время ее полностью сокращенного состояния. Пиковое сокращение подразумевает создание предельного напряжения в конечной точке упражнения.

Эта технология используется, в основном, опытными атлетами. И применяется при работе над совершенствованием формы мышц. Для этого вы уже должны обладать большой мышечной массой.

 

 

 

 

 

Да, наука пока не знает, как и почему растут мышцы, зато мы все больше узнаем о том, почему они не растут. Вот новый фактор — инсулиновая резистентность. Для начала в двух словах напомню вам, что такое инсулин. Это гормон, который выделяет поджелудочная железа в ответ на съеденные нами углеводы. В принципе, у инсулина много функций, однако для нас, культуристов, интересны лишь две. Вот первая. Инсулин должен избавить нашу кровь от избытка сахара. А то наш организм так неудобно устроен, что весь съеденный нами сахар помалу просачивается через стенки кишечника в кровь. Догадываетесь, чем это грозит? Чем больше мы съедим сладкого, тем выше опасность «пересластить» кровь, т.е. превратить ее в нечто вроде патоки. Задача инсулина, повторю, как раз и состоит в том, чтобы «изъять» из крови лишний сахар. И куда деть? Доставить прямиком в мышечные клетки.

В теории мышечные клетки должны с радостью принять инсулиновых «посланцев», нагруженных сладкими молекулами глюкозы. Глюкоза — это живая энергия. Чем ее больше, тем активнее все внутриклеточные процессы, в том числе, синтез белка. Ну а если глюкоза в дефиците, то клетка словно «засыпает». И белковый синтез в ней идет еле-еле. Теперь вы, думаю, поняли, почему инсулин считают самым главным анаболическим гормоном — главнее, чем стероиды. Стероиды попросту не сработают, если мышечной клетке фатально не хватает биоэнергии. По той же самой причине углеводы считают более важным компонентом питания культуриста, чем протеин. Сколько бы вы ни съели протеина, он не усвоится, если сам процесс усвоения не обеспечен сладким «топливом».

А теперь представьте такую картину: мышечная клетка чокнулась и не хочет впускать внутрь себя инсулин с глюкозой. Вот это и есть инсулиновая резистентность (от английского резист — сопротивляться). Почему такое случается? Точного ответа пока нет. Кто-то полагает, что виной всему всякие консерванты, синтетические пищевые подсластители и красители — они отравляют клетку, нарушая ее здоровую жизнедеятельность.

Есть мнение, что причина кроется в экологических ядах из воды и воздуха. Однако более правдоподобным лично мне представляется такое объяснение: мы слишком мало двигаемся. Гиподинамия, т.е. недостаток движения приводит к тому, что наши мышечные клетки перестают нуждаться в дополнительной энергии. Они попросту отвыкают от инсулина, вот и все. Если так, то казалось бы, чего бояться? Привычка — это дело наживное. Займемся фитнессом, и клетка поневоле снова начнет впитывать инсулин. Но нет!

Клетка проявляет стойкое упрямство. И на этот случай у медиков припасена куча разных препаратов, поскольку они сами твердо убеждены, что инсулиновая резистентность — это болезнь, предвестник диабета.

Вернемся к бодибилдингу. Чувствуете, чем пахнет? Вы хотите выстроить сильную мощную фигуру, тяжело тренируетесь, а результата нет как нет. И все потому, что у вас уже развилась инсулиновая резистентность. Вы поедаете горы углеводов, а ваши мышцы, тем не менее, сидят на голодном энергетическом пайке. Откуда взяться росту?

Есть и другая неприятность. Если мышечная клетка не принимает лишний сахар крови, то его все равно надо куда-то деть. И тут включается вторая — аварийная — функция инсулина. Он «превращает» глюкозу в жир и откладывает его нам под кожу. Отсюда печально известный феномен: вы помногу занимаетесь аэробикой, мало едите, тренируетесь с «железом», и почему-то совершенно не худеете!

1. Бег — это оптимальный вид тренинга для похудения. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.

2. Быстрая ходьба — является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой — не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее.

3. Плавание — можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание — это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.

4. Активные игры — футбол, баскетбол, волейбол и так далее.


Наверх