Архив Март, 2013

Представляем список полезных завтраков для спортсменов и не только:

— яичница или омлет
— овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
— мюсли, заправленные соком или молоком
— гречневая каша с молоком
— фруктовый салат
— овощной салат с зеленью
— творог с фруктами
— цельнозерновой хлеб
— йогурт
— низкокалорийный сыр

Сразу после тренировки желательно принять:
— BCAA — около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
— Креатин — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
— Глютамин — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
— Вода — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
— Если вы используйте инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
— Быстрый протеин — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

1. Белок — основа всему.
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик – это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются на свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, для того чтобы вырастить мышечную ткань, нужно есть пищу богатую белком (говядина, курица, яйца, сыр, творог и т.п.)

Ваша цель – 2-3г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов.

2. Ешьте углеводы.
Углеводы являются движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой обесточенный механизм. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм начнет использовать в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Главные источники углеводов для культуриста – овощи, злаковые и фрукты и т.п.

3. Жиры – не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм делает главные анаболические гормоны, в том числе,

Круговая тренировка.

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Практикуйте данный комплекс в течение 4 недель.

ТРЕНИРОВКА №1.

1) И.п. (исходная позиция): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.

2) И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.

3) И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.

4) И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.

5) И.п.: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнить подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

 

От травматизма в любом виде спорта ни один спортсмен не застрахован. Один из способов вылечить легкую травму — это короткий перерыв в занятиях спортом. Лучший, самый эффективный способ – это хорошо разминаться перед тренировкой и не допускать травмы. Культуризм становится причиной растяжения мышц или разрыва связок только в том случае когда спортсмен пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением упражнений и физических нагрузок. Если травма все-таки была получена, 90% из них спортсмены вполне могут вылечить самостоятельно без всякой посторонней помощи. Нижеуказанные способы устранения травм применяются как в профилактических так и в лечебных целях при получении самых распространенных травм. Эти методы способствуют более быстрому и эффективному восстановлению после тренировок, что существенно повышает отдачу от тренинга.

1) Криотерапия

Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухоль. Лед надо прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.

Долго жим лежа был королем для проработки верхней части тела и считался лучшим упражнением для увеличения ширины и толщины грудных мышц. Однако тяжелые жимы сами по себе не дают тот эффект который от него ждут большинство парней. Для максимального роста мышц, вы должны проработать каждое мышечное волокно под разными углами.
Таким образом, жим лежа является хорошим упражнением, но не забывайте добавлять кроссоверы, разводки и брусья. Если вы хотите нарастить и удержать, заработанные тяжелым трудом мышцы груди.
Изолированная проработка основных пекторальных мышц, которые работают в самых разных направлениях и двигают плечевой сустав. Так что не будем сосредотачиваться на движении жима перед собой, пришло время заставить грудные работать в своей главной роли — сведение рук перед собой. Большинство людей имеют тенденцию в день тренировки грудных всегда начинать с жимов лежа, а после переходят к разводкам и кроссоверам. Пришло время поменять ваши привычки.
Тренировка грудных наиболее эффективно означает увеличить диапазон движения, при изоляции максимально сокращать мышцы в конечной фазе повторения. В случае необходимости доводите ваши мышцы до отказа. Если ваши грудные отстают, стоит увеличить количество тренировок до двух в неделю, при выполнении упражнений следите что бы основную часть работы выполняли грудные мышцы, а не дельты и трицепсы.
Для того чтобы действительно проработать мышцы груди под разными углами представляем вам программу «специализации» для грудных мышц. В первый день вы будете использовать два изолирующих упражнения (разводки и кроссоверы) в качестве предварительного утомления для жима лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Выполнение упражнений выполняйте супер сетом ( 1-2, 3-4). Во второй тренировочный день измените порядок выполнения упражнения и и увеличте количество повторений, что бы максимально наполнить кровью ваши грудные мышцы. Попробуйте заниматься по данной программе не менее четырех недель для улучшения формы и эстетики груди. Если в течении занятий по программе снизится ваш ПМ не переживайте, у вас повысится выносливость и прорисовка мышц груди.

Наверняка, всем известно, о жиросжигающих свойствах грейпфрута, но далеко не многие знают, что киви куда более эффективно сжигает и расщепляет скопления жира. В состав данного коктейля входит лимон, в цедре которого находятся вещества для борьбы с вашими лишними килограммами. Я думаю многие из наших читателей знают о полезных свойствах зелени, но не могут в полном объеме воспользоваться своими знаниями, ведь употреблять зелень в чистом виде не вкусно, а в качестве добавки к готовым блюдам не достигается нужный эффект, однако выход есть! Ее можно добавить к зеленому коктейлю из фруктов и тогда вкус фруктов перекроет вкус зелени, но при этом все полезные витамины и микроэлементы сохраняться. Наш коктейль, поможет привести в тонус истощенный после зимы организм, причем не только внешне, но и внутренне.

Ингредиенты для коктейля (на одну порцию):
— 1 среднее киви
— 2 колечка лимона (вместе с цедрой)
— 7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем)
— 6-8 веточек мяты
— 100 мл чистой, не газированной воды
— По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!).

Способ приготовления:
1). Очистим и разрежем на 4-5 частей киви и положим в чашу блендера. В идеале готовить коктейль не в блендере, а с помощью пестика и ступки, так как так сохраняется больше витаминов, чем в случае с блендером, но если у вас как у меня нет ступки, то можно воспользоваться блендером. Можно оставить дольку для украшения.
2). Туда же отправим два тонких колечка лимона (вместе с цедрой) и петрушку.
3). Разбираем мяту на листики — листики к киви, а стебельки в мусор. По желанию добавляем мед.
4). Добавляем воду и измельчаем все в пюре.
5). Переливаем в бокал, украшаем и наслаждаемся…

Список витаминов, которые нужно принимать, для набора мышечной массы:

ВИТАМИН С
Перец, брокколи, апельсины, помидоры, дыня, клубника и цветная капуста.

ВИТАМИН Е
Проростки пшеницы, соевые бобы, яйца, орехи, сладкий картофель, шпинат и патока.

ВИТАМИН B6
мясо, рыба и яйца. В качестве добавки: для повышения уровня гормона роста нужно потреблять 10 мг непосредственно перед тренировкой с небольшим количеством углеводов.

МАГНИЙ
крупы, бобовые, овес, соевые бобы, черные бобы и морепродукты.

ЖЕЛЕЗО
красное мясо и овощи (желательно в комбинации).

ЦИНК
Хорошие источники: устрицы, красное мясо и морепродукты.

КАЛИЙ
Хорошие источники: мясо, йогурты, обезжиренное молоко, картофель и бананы.

КАРНИТИН
Хорошие источники: субпродукты (например, говяжья печень, говяжье сердце), баранина и говядина

 

 

 

 

Неизвестный Киев: самый большой и бесплатный фитнес-клуб под открытым небом
Зачем люди ездят в Гидропарк? Съесть шашлыков? Покататься на качелях? Позагорать? Оказывается, для многих именно здесь находится лучший в городе тренажерный зал. Почему лучший? Потому что на свежем воздухе, бесплатный и совсем не понтовый.

Кибернетика и культуризм
Если вы, сев на метро, доедете до станции Гидропарк, а затем, пройдя мимо многочисленных баров, кафе и шашлычных, пересечете мост через Днепр, и, повернув направо, спуститесь вниз, то собственно и попадете в этот тренажерный зал под открытым небом. Удивительно и необычно выглядят десятки сложных на первый взгляд машин, каждая из которых, в сочетании с упорным трудом и дисциплиной, способна превратить практически любого хлюпика в атлета.
В конце семидесятых годов, компания людей, которые часто бывали на пляже, решили оборудовать себе турник. Эти два дерева, будто бы сами просились, приспособить между ними перекладину. А потом, все пошло, как по накатанной – появилась гимнастическая площадка, а уже позже, в восьмидесятых годах начали строиться и первые тренажеры.
Автор-Юрий Васильевич Кук. Это он был в компании тех ребят, что установили турник между двух деревьев. Он и продолжил это дело. Сам он — профессор кибернетики. Вот вам и живое доказательство того, что умственный и физический труд взаимосвязаны. Ведь именно он и разработал большинство из стоящих здесь тренажеров. Но в целом это работа коллектива, разных людей, и вся ее прелесть в том, что она безвозмездная.
Есть практически все необходимые свободные веса, также имеются большое количество тренажеров, даже таких, которых Вы можете встретить далеко не в каждом тренажерном зале. Перечень настолько велик, что проще сказать чего нет — отсутствует машина Смита. Относительно свободных весов, штанги со стойками для приседов стартуют от 45 кг до 160 кг и больше. Разница между штангами


Наверх