Категория Упражнения

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, особенно если вы подвержены каким-либо заболеваниям. Самоконтроль при беге это проще простого. Во-первых, при беге обязательно нужно дышать носом. Если во время бега появляется задышка и вы начинаете хватать ртом воздух, то нагрузка слишком велика для вас и следует сбавить обороты и уменьшить интенсивность тренировки.

Во-вторых, контролируйте пульс. Оптимальный пульс при беге должен не выходить за пределы от 120 до 150 ударов в минуту. Если ваш пульс не попадает в эти рамки то такая тренировка не принесет вам никакой пользы или даже напротив может нанести ущерб здоровью. Также обязательно следите, чтобы после окончания беговой тренировки ваш пульс нормализировался до исходного состояния примерно через 5-10 минут. Если ві восстанавливаетесь медленнее указанного времени, то это говорит о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, прислушивайтесь к состоянию вашего организма. Практически сразу вы должны ощутить улучшение сна, поднятие настроения и самочувствия, пульс должен стать реже в состоянии покоя, артериальное давления также должно немного снизиться, но не менее 110. Если вы не замечаете у себя положительных моментов, обратитесь за консультацией к врачу или временно прекратите беговые тренировки.

Позирование – это оказывается не только демонстрация мышц. Если вы никогда не выступали на  турнирах культуристов и не собираетесь этого делать, то вряд ли сможете понять и представить себе, как принять ту или иную соревновательную позу. А почему бы не попытаться немного попозировать? Если я скажу вам, что позирование, это не только демонстрация мускулатуры, а нечто гораздо большее… А знаете ли Вы, что регулярная практика в позировании перед зеркалом может существенно улучшить вашу фигуру?

Существует теория совершенствования контроля мозга над мышцами. Одна из причин того, что спортсмены-бодибилдеры способны лучше чувствовать работу определенной мышцы, – это ни что иное как эффективный ментальный контроль. Рассудите сами: если вы снова и снова даете команду мышце сокращаться во время позирования без излишних отягощений, то сможете добиться такого же результат и во время тренировки. Не даром говорят, что опытный бодибилдер даже в пустой комнате без тренажеров все равно сможет прокачать любую из своих мышц. Конечно же не все атлеты владеют данным мастерством, а только те спортсмены, которые принимают участие в соревнованиях по бодибилдингу и регулярно позируют на протяжении нескольких лет. И это совсем не совпадение!

Существует такое понятие, как совершенствование мышечной сепарации. Многие атлеты стремятся к так называемой мышечной зрелости, что выражается в плотном виде мышц с четким рельефом  и прорисовкой определенных участков, таких как квадрицепсы, грудь, пресс и трицепсы. Наблюдения в области спорта показывают, что позирование улучшает качество той мышцы, к которой чаще всего применяется. На выступлениях по бодибилдингу часто можно наблюдать участников, скажем, с

Гиперэкстензии — упражнение для укрепления и развития мышц спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Это упражнение имеет наименьший риск травмы позвоночника и не перегружает суставы. При выполнении Гиперэкстензии поддерживается тонус мышц и укрепляется мышечный корсет позвоночника. Это упражнение рекомендуется выполнять начинающим и тем, что чувствует слабость в спине. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий при применении тяжелых силовых нагрузок. Для повышения эффективности данного упражнения и стимуляции роста мышц можно постепенно выполненять его с

ГИПОТЕЗА: Растяжка – критически важный элемент развития мышц. Возможно, как и большинство атлетов, ты считаешь, что ежедневная растяжка помогает развитию гибкости. Но научные исследования утверждают, что ты можешь добиться хороших результатов, упражняясь в растяжках всего пару раз в неделю.

ИССЛЕДОВАНИЯ: Ученые из клиники штата Огайо исследовали группу людей, состоящую из 32 мужчин и женщин, которые на протяжении четырех недель выполняли ежедневную статическую растяжку подколенного сухожилия (растяжка и задержка в этом положении). По окончании четырех недель ученые разделили их на две группы. Первая группа перестала тренироваться. Вторая же продолжила выполнять растяжку на протяжении еще четырех недель, но сократила частоту тренировок до двух-трех раз в неделю.

ВЫВОДЫ: Обе группы повысили гибкость подколенного сухожилия примерно на 20% на протяжении первых четырех недель исследования. Те, кто прекратил выполнять растяжку в последующие четыре недели, потеряли примерно 7% гибкости, другая же группа увеличила уровень гибкости еще на 4%.

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу пресса. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Лягте на спину, …

Приседание со штангой — одно из самых эффективных упражнений. Как бодибилдеры, так и кроссфитеры и пауэрлифтеры могут извлечь из него огромную пользу, если выполнять все движения правильно.

ОШИБКА №1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапецивидной мышце, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции, примерно на 1-3 дюйма от передних дельтоид.

ОШИБКА №2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или слишком узкий. Черезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 3-6 дюймов шире плеч.

ОШИБКА №3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой конструкцию стойки.

ОШИБКА №4
Черезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад во время приседа неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо перед собой вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседания и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

Для повышения выносливости мышц следует делать отдых примерно от 45 сек. до 2 минут. При типичной классической тренировке на выносливость (легкие и средние …

Оптимальное время отдыха составляет примерно 1-2 минуты. Во процессе тренировки на увеличение мышечной массы (средние и большие веса, 6-12 повторений) организм расходует энергию не только …

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что в процессе силовой тренировки (большие веса и малое число повторений) …


Наверх