Категория Упражнения

Скручивание на скамье с наклоном вниз — упражнение, которое дает не просто  нагрузку на мышцы пресса, но и влияющее на  многие спортивные  показатели. Это упражнение надо выполнять в 3-4 сета, при этом в каждом сете выполнять от 10 до 25 повторений, возможно и больше в зависимости от ваших силовых возможностей. Скручивания на скамье следует выполнять в тот же день когда вы прорабатываете  нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями желательно выполнить обратные скручивания либо подъемы ног на турнике. После данного упражнения следует добить  мышцы пресса скручиваниями на полу или выполнить косые скручивания. Это упражнение следует выполнять атлетам среднего и высокого уровней подготовки.

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье:

Опустите скамью на угол примерно 30-40 градусов по отношению к полу, затем присядьте на нее, упершись голенями в мягкие валики скамьи.
Руки можно скрестить на груди или держать за головой. Опускаться назад следует так, чтобы спина, плечи и голова полностью в одной плоскости лежали на скамье.
Во время выполнения упражнения вдохните и задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, плавно начните скручивание. От скамьи следует отрывать сперва плечи и голову, а затем спину.
Туловище надо поднимать только за счет работы мышц живота. При достижении прямого угла между бедрами и торсом, нужно напрячь пресс и сделать паузу. Потом потихоньку опускаться, но только на половину амплитуды.

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал! Забери на стену, чтоб не потерять!

1-й ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2-й ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3-й ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

Жим лежа

10, Дек 2012

Для прогресса в жиме лежа следует придерживаться следующих правил:

— При выполнении жима лежа широким хватом, наибольшее напряжение испытывают грудные мышцы. Надо опускать штангу на грудь как можно медленнее, при этом стараться держать гриф как можно ближе к верхней части груди;

— При выполнении жима лежа узким хватом, основная часть нагрузки переходит на трицепсы;

— Жим лежа с валиком помогает быстрее освоить технику жима лежа с «мостом»;

— Если делать жим лежа без прогиба в пояснице, то нагрузка на мышцы становится больше, так как увеличивается путь штанги и соответственно выполняемая работа;

— Следует выполнять жим лежа в медленном темпе;

— При выполнении жима лежа с паузой 3-5 секунд, пауза делается в нижнем положении, при этом сильное напряжение ложится на дельты;

Так как этот способ является высокоинтенсивным методом тренировки, его чаще всего используют для сжигания лишних калорий в период просушки и работы на рельеф. Данная программа прорабатывает определенную группу мышц в каждом подходе (круге). Переходить от одного упражнения к следующему следует после выдержки 15-20 секундной паузы. Между подходами (кругами) необходимо делать  перерывы около 5 мин. Веса нужно устанавливать немножко меньше обычного, во избежание травм и состояния перетренированности. Для начала будет достаточно выполнить два цикла и затем постепенно увеличивать их до 5.

17-ти летняя девочка по имени Suzanne Svanevik? творит чудеса…

Советы от Линфорда Кристи

Спринтер Линфорд Кристи (Linford Christie) стал олимпийским чемпионом в 1992-ом году на дистанции 100 метров. В свое время он также  стал чемпион мира и Европы.  Вашему вниманию представляется несколько полезных советов от чемпиона, которые возможно помогут Вам поднять свои результаты в забегах на короткие дистанции. Многие забывают про спринт, и вместо этого, часами мучают себя на беговой дорожке.

 

Совет №1: Работайте над ногами

Когда вы бежите спринт, вес вашего тела увеличивается приблизительно в 10 раз. Для того чтобы выдерживать такие перегрузки Вам необходимы сильные икры, а также гибкий голеностоп.

Все упражнения, которые Вы выполняете на тренировке можно разделить на три группы:

— основные

— дополнительные

— вспомогательные

 

При составлении программы тренировок нужно учитывать порядок упражнений.

1) Основные упражнения. Как правило, это базовые упражнения, с помощью которых прорабатывают одновременно несколько групп мышц. В большинстве программ, при выполнении этих упражнений используют свободные веса, которые дают максимальную нагрузку на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения предназначены для тех же целей что и основные, но в них загрузка на мышцы гораздо меньше и они не требуют максимального взаимодействия с ЦНС.

3)В третью группу упражнений (вспомагательные) входят изолирующие упражнения и упражнения на тренажерах.

Теперь следует рассмотреть все эти виды упражнений более детально. Эти упражнения выполняются для нагрузки разных мышечных групп.

1) Бег в упоре с гирей.

4 подхода по 30 секунд
Положи гирю на пол, так, чтобы она лежала боком, а ручка смотрела вперед от тебя. Прими позицию для отжимания, опираясь на округлую часть гири. Медленно подними колено как можно ближе к грудной клетке. Коснись пальцами ноги пола и быстро вернись в исходное положение. Повтори в течение 30 секунд с другой ноги.

Обычно рабочая неделя начинается с упражнений на мышцы груди (жим штанги, гантели или тренажеры). Отжимания — это отличные упражнения, которые могут добавить эффективности к тренировочной программе. Если вы хотите тренироваться по программе используя лишь вес собственного тела и быстро сжигать жир, то вам нужно попробовать этот комплекс из отжиманий. Эту программу можно делать где угодно и когда угодно.

Основная цель этой тренировочной программы – ускорить метаболизм, ускорить развитие плечевого пояса и, груди, занимаясь как в домашних условиях так и в тренажерном зале. Тренировочный комплекс состоит из трех упражнений – отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с широкой постановкой рук или отжимания с уклоном.


Наверх