Категория Упражнения

1) И.п. (исходная позиция): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.

2) И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.

3) И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.

4) И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.

5) И.п.: сидя на полу, ноги разведены в стороны. Выполнить подтягивание вверх 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 10 – 15 секунд.

 

От травматизма в любом виде спорта ни один спортсмен не застрахован. Один из способов вылечить легкую травму — это короткий перерыв в занятиях спортом. Лучший, самый эффективный способ – это хорошо разминаться перед тренировкой и не допускать травмы. Культуризм становится причиной растяжения мышц или разрыва связок только в том случае когда спортсмен пренебрегает разминкой и не разогревает мышцы перед выполнением упражнений и физических нагрузок. Если травма все-таки была получена, 90% из них спортсмены вполне могут вылечить самостоятельно без всякой посторонней помощи. Нижеуказанные способы устранения травм применяются как в профилактических так и в лечебных целях при получении самых распространенных травм. Эти методы способствуют более быстрому и эффективному восстановлению после тренировок, что существенно повышает отдачу от тренинга.

1) Криотерапия

Это воздействие холода (обычно льда) на ткани тела с целью снять боль и уменьшить опухоль. Лед надо прикладывать сразу же после острой травмы (например, растяжения связки или повреждения сустава). Многие атлеты прикладывают лед к суставам после тренировки, даже когда нет травм, чтобы ускорить восстановление.

Долго жим лежа был королем для проработки верхней части тела и считался лучшим упражнением для увеличения ширины и толщины грудных мышц. Однако тяжелые жимы сами по себе не дают тот эффект который от него ждут большинство парней. Для максимального роста мышц, вы должны проработать каждое мышечное волокно под разными углами.
Таким образом, жим лежа является хорошим упражнением, но не забывайте добавлять кроссоверы, разводки и брусья. Если вы хотите нарастить и удержать, заработанные тяжелым трудом мышцы груди.
Изолированная проработка основных пекторальных мышц, которые работают в самых разных направлениях и двигают плечевой сустав. Так что не будем сосредотачиваться на движении жима перед собой, пришло время заставить грудные работать в своей главной роли — сведение рук перед собой. Большинство людей имеют тенденцию в день тренировки грудных всегда начинать с жимов лежа, а после переходят к разводкам и кроссоверам. Пришло время поменять ваши привычки.
Тренировка грудных наиболее эффективно означает увеличить диапазон движения, при изоляции максимально сокращать мышцы в конечной фазе повторения. В случае необходимости доводите ваши мышцы до отказа. Если ваши грудные отстают, стоит увеличить количество тренировок до двух в неделю, при выполнении упражнений следите что бы основную часть работы выполняли грудные мышцы, а не дельты и трицепсы.
Для того чтобы действительно проработать мышцы груди под разными углами представляем вам программу «специализации» для грудных мышц. В первый день вы будете использовать два изолирующих упражнения (разводки и кроссоверы) в качестве предварительного утомления для жима лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Выполнение упражнений выполняйте супер сетом ( 1-2, 3-4). Во второй тренировочный день измените порядок выполнения упражнения и и увеличте количество повторений, что бы максимально наполнить кровью ваши грудные мышцы. Попробуйте заниматься по данной программе не менее четырех недель для улучшения формы и эстетики груди. Если в течении занятий по программе снизится ваш ПМ не переживайте, у вас повысится выносливость и прорисовка мышц груди.

По последним данным ученых самым лучшим «мужским» средством для сжигания жира является круговой тренинг. Круговой тренинг состоит в выполнении силовых упражнений по кругу. Так расходуется значительно больше калорий, чем при аэробной сессии. Но приносит и пару приятных бонусов: развивается сила и выносливость мышц. Главный плюс выполнения кругового тренинга в том, что он вызывает послетренировочный жиросжигающий эффект. Жир продолжает сжигаться в течении нескольких часов после тренировки по инерции. Обычное беговое кардио такого эффекта не даст.
Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-5 кругов. Однако подходить к этому следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель.

 

 

 

 

 

Межсезонье? Никогда не слышала. Интервью с девушкой, для которой отсутствует понятие «межсезонье». Она умудряется выглядеть сногсшибательно на протяжение всего года. Лаура Харрис (она же ChickenTuna) делится секретами своего успеха.

Рост: 170 см
Начало занятий: январь, 1993
Род деятельности: брокер по недвижимости
Место проживания: Шарлотта, Северная Каролина, США

— Когда ты начала заниматься?

Никогда в своей жизни я не могла похвастаться крепкой спортивной попкой. После окончания школы я превратилась в офисную мышь, просиживала задницу весь день и стала выглядеть как полное дерьмо… Пришло время что-то менять …

— Чем тебе это нравится?

Почему многие предполагают, что если человек в отличной форме, то ему нравится рвать задницу в зале? Я делаю это, потому что мне нравится хорошо выглядеть.

Твоя тренировочная программа?

Тест Купера

1, Мар 2013

Испытайте Ваши физические возможности с помощью теста Купера! «Тест Купера» — это тест применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость.

1) Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2) Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3) Переворачиваемся на спину.Пресс.Либо подъем корпуса до вертикали,либо закидываем ноги за голову,либо складываемся одновременно локти к коленям.Отрыв поясницы обязателен.10 раз.
4) 10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек,по 5 на каждую ногу,коленом касаемся пола.
4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично,за 3.30-хорошо,за 4 мин-удовлетворительно. Если время больше, плохо.

 

 

 

 

 

 

Для чего это нужно?

Тяга гантели к поясу в наклоне — прекрасное упражнение для развития мышц спины-широчайших, ромбовидных, нижней части трапеций. Кроме того, тяги гантели к поясу позволят развивать мышцы, стабилизирующие плечевой сустав — так называемой манжеты ротаторов. Для тяги гантелей к поясу применимо золотое правило тренинга: упражнение с меньшим весом, но выполняемое в правильной технике, принесет больше пользы, чем упражнение с большим весом, но выполняемое, как придется. Правильная техника означает, что при выполнении упражнения вы будете чувствовать широчайшие мышцы, а не все остальное — бицепс, предплечья, дельты, шею, ягодицы — кроме собственно широчайших.

Техника выполнения

Тяги гантелей к поясу в наклоне лучше всего выполнять, опираясь рукой и коленом о горизонтальную скамью. Поставьте колено на горизонтальную скамью и обопритесь о нее рукой так, чтобы ваша спина была практически параллельной скамье. Напрягите пресс и слегка прогнитесь в пояснице. Старайтесь удерживать это положение тела на протяжении всего упражнения. Возьмите в свободную руку гантель (снаряд должен располагаться параллельно вашему телу и быть достаточно тяжелым — таким, чтобы могли в чистом стиле выполнить порядка восьми повторений за один сет; в этом случае упражнение будет более эффективным) и рывком подтяните ее к пояснице. На мгновение задержитесь в этом положении и медленно опустите — не бросайте, а именно опустите! — гантель вниз.

1. Сядьте на ковёр, спина прямая, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях. Продвигайтесь на ягодицах, поочерёдно перенося вес тела то на одну, то на другую ногу (по 10 движений вперёд и назад). Повторите 3 раза.
2. Лягте на спину, левую ногу согните, приподнимите. Положите на её колено лодыжку правой ноги. Стараясь не отрывать поясницу от пола, подтягивайте левую к груди. Затем — то же, поменяв положение ног (10 движений каждой ногой). Повторите 3 раза.
3. Лёжа на правом боку, обопритесь на локоть левой руки, правую вытяните. Махи вверх левой ногой 25 раз. То же — правой, повернувшись на левый бок. После отдыха сделайте это упражнение ещё раз.

Не стремитесь выполнять весь комплекс упражнений, постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы получить ощутимый результат, занимайтесь каждый день в течение 2-3 месяцев.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.
Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.
Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.)

2.Ваше тело «научится» поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими.

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.

6.Понизится уровень холестерина.


Наверх