Категория Упражнения

Тренинг пресса

23, Янв 2013

Примерный план тренинга пресса для начинающих.
Выберите одно или несколько упражнений.
Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю, в конце занятий.
Увеличивайте интенсивность тренинга пресса: добавляйте новые упражнения, увеличивайте кол-во подходов, объединяйте упражнения в суперсеты, трисеты или мегасеты.

Подъем ног в висе на перекладине:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 4-5 повторений;
4-6-й месяц — 2—3 подхода по 5-6 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног в станке:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 повторений;
4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Эти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.

1.Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.
2.Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).
3.Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.
4.Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.
5.Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.
6.Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .
7.Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).
8.Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретет красивые очертания, а у некоторых так вообще появиться. Ну и поменьше мучного и сладкого.

Неприятно, когда тебя в атлетическом зале встретят словами: «Ничего не выйдет из тебя… Слишком узкие плечи». Вдвойне неприятно, когда и сам осознаёшь, что плечи несколько узковаты, да… Однако упорство и тренировки могут привести и такого спортсмена к высокому подиуму! Причём, плечи шире не станут, скелет переделать невозможно. Так в чём же секрет?
От природы узкие плечи можно компенсировать огромными дельтами. Предлагаем воспоминания одного известного атлета.

Придя однажды на тренировку с ушибленным плечом, я решил отказаться от упражнений на дельты. Вспомнив, что ушибы и разные травмы можно залечить упражнениями без веса, я решил сделать несколько жимов с лёгкими гантелями, чтобы разработать больное плечо. Подняв их над головой, я словно бы услышал голос: «Нет, не так. Разведи-ка локти пошире. А теперь наклони немного гантели внутрь и выжимай их вверх. И держи шире локти!».

Тяжелая штанга мешала мне услышать голос собственной интуиции, а теперь, с малым весом, я понял, что упражнение перенаправляет нагрузку на средний пучок дельт, самый главный. «Отлично!», сказал я себе.

Стало ясно, что не вес, а форма исполнения имеют решающее значение. Исполняемое таким образом упражнение помогло за три месяца добиться огромных дельт. Для правильного выполнения упражнения понадобятся гантели, зеркало и опора сзади на уровне пояса, которая поможет сохранить равновесие.

ПНД (Ноги Плечи)

1.Приседания (5х8)
2.Жим ногами (5х10)
3.Разгибание ног в тренажере (4×8)
4.Сгибание ног в тренажере (4×8)
5.Жим штанги стоя (5х8)
6.Разведение рук с гателями стоя (4х10)
7.Жим Арнольда (4х8)

СРД (Спина Биц)

1.Становая Тяга (5х8)
2.Тяга блока за голову (4х10)
3.Тяга штанги в наклоне(5х8)
4.Подтягивания с весом(4хмах)
5.Подъем штанги на биц стоя( 4х10)

Тренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:
Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.

Это поможет Вам стать сильнее, так как нервная система будет легче восстанавливаться между подходами.

Например, Вы выполняете РАЗГИБАНИЕ ног, отдых 30-90 секунд, а затем СГИБАНИЕ НОГ

3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 – Спина/Грудь
День 2– Ягодицы/Бицепс бедра/Квадрицепс/Икры
День 3– Трицепс/Бицепс/Плечи

4х – дневный Сплит, Тренировка Мышц-Аналогистов

День 1– Спина/Грудь
День 2– Бицепс бедра/Квадрицепс/
День 3– Бицепс/Трицепс/ Плечи
День 4 – Ягодицы/Икры/Пресс

Многие годы вы как черт ладана бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Бы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц. За все приходится платить. Ну а цена эффективности особенно высока. Готовы? Тогда вперед! Запомните, каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг. В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика! Комплекс делать 2 раза в неделю!

Эти упражнения помогают укрепить мышцы с помощью умеренного напряжения. Большая часть нагрузки при выполнении растяжки приходится на соединительные ткани, скрепляющие мышцы. От растягивания и сокращения они становятся более эластичными.

Упражнение 1
1) Сидя на полу расставьте ноги широко и руками обопритесь в пол позади себя.
Напрягите мышцы ног, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд.
2) Наклоните туловище по максимуму вперёд. Руки при этом должны быть опущены вдоль ног, либо на пол перед собой.
3) Выполняйте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Сделайте не менее 50 таких наклонов.

Упражнение 2
1) Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены.
2) Делайте наклоны поочередно к правой и левой ноге, стараясь при этом опускаться как можно ниже. Руки опущены вдоль ноги чуть ниже колена.
3) Выполняйте  пружинящие наклоны вверх-вниз 50 раз.

Упражнение 3

GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим количеством повторений, в течение дня.

Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час. Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140 подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30 минут.

Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла: «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте «Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз, когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности свежим».

Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.

Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут

Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?

Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество повторений).

Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут


Наверх