Категория Упражнения

Чем простой любитель отличается от профессионала?

Феноменальной генетикой? Как бы не так! Ранние фото профи запечатлели худосочных подростков, в которых ни за что не угадать будущих чемпионов! Секрет в другом: мало кто из любителей тренируется правильно. Ошибки тренинга стали повальными, поскольку качалок прошлого, где ветераны по дружбе поправляли новичков, больше не существует. Что же касается современных фитнес-клубов, то здесь за помощь тренера полагается платить. Что же, поможем вам сэкономить! Вот несколько роковых ошибок тренинга, которые вам нужно исправить как можно скорее!

ОШИБКА #1

МАЛО ИНТЕНСИВНОСТИ!

Факт: Подавляющее большинство любителей даже не подозревает, что планка их рабочих весов на самом деле намного выше. Низкая интенсивность тренинга любителей (в отличие от профессиональных спортсменов) объясняется тем, что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать себя, опередить соперников, не подвести команду. Согласно психологии, все прочие побуждения, вроде следования всеобщей моде, улучшения внешности

Как быстро накачать грудные мышцы? Этот вопрос волнует культуристов, стриптизеров и актеров Голливуда. Алгоритм тренировочной системы одинаково эффективен также для мышц спины и ног. Только жим лежа тут вряд ли поможет. Как доказано спортивной наукой, мышечная масса растет не от веса штанги, а от режима тренировок. Так что свой поиск наш спорт ведет в направлении той самой эффективной комбинации сетов и повторов, которая обеспечит прогрессивный мышечный рост.

Так вот, данная тренировочная программа рассчитана на шесть недель. Она называется она «5-10-20». В первом упражнении требуется делать 5 повторов в сете, во втором – 10 и в третьем – 20. Формула эта выведена не случайно: максимальный рост мышечных волокон обеспечивает одновременная силовая нагрузка всех физиологических составляющих мышцы.

Проще говоря, для максимального эффекта необходимо одновременно качать силу, массу и выносливость. Исходя из этого упражнений должно быть три – по одному на каждую составляющую. Но есть еще кое-что в дополнении к основной формуле. Лучшую стимуляцию мыщц обеспечивает три последовательных сета упражнений. Выполнять упражнения рекомендуется практически не отдыхая. Мышце нельзя дать шанса адаптироваться к силовой нагрузке.

Вам предлагается два варианта уникальной тренировочной программы для накачки груди. Первый – для спортсменов-новичков, другой – для опытных атлетов. Разница состоит только в наборе упражнений, а суть одна и та же, в обоих случаях действует формула «5-10-20». В двух вариантах применяется трисет. Эту схему также можно

Все подруги завидуют мне, как счастливой обладательнице самой тонкой талии в нашем окружении. Но это далеко не подарок природы. Это мое собственное достижение, которое стоило мне немало усилий. Дело в том, что перед тем, как из гадкого утенка превратиться в прекрасного лебедя, я имела не талию, а практически квадратный торс.
Со мной запросто можно было шутить: «Девушка, где талию делать будем?» Но, как я уже говорила, для человека с интеллектом и стремлением стать лучше и краше нет ничего невозможного.
Воспользуйтесь выработанным мной комплексом упражнений и ваши подруги тоже станут вам завидовать.
Упражнения для области талии и пресса:
1. И.п. (итоговая позиция): ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы сплетены на затылке. Производить медленные наклоны верхней части тела вбок, задерживаясь на 15 – 20 секунд в крайнем положении. Повторить упражнение 2 – 3 раза в каждом направлении.
2. И.п.: стойка на четвереньках. Выгибать спину, напрягая мышцы живота и пресса, задерживаясь на 10 – 15 секунд. Повторить движение 20 – 25 раз.
3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы переплетены. Выполняются повороты вправо и влево по 5 – 7 раз в каждую сторону.
4. И.п.: лежа на спине, с опорой на пятки, ягодицы, предплечья. Выполнить поднимание таза 10 – 15 раз, задерживаясь в верхнем положении на 5 – 10 секунд.

Понедельник. Грудь/Спина
Тяга штанги в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов);
Подтягивания широким хватом, 4 подхода;
Жим штанги лежа, 4 подхода (6-8 повторов);
Становая тяга, 3 подхода (6-8 повторов);
Жим гантелей вверх на наклонной скамье, 3 подхода (6-8 повторов).

Среда. Трицепс/ Бицепс
Французский жим лежа, 3 подхода (10-12 повторов);
Жим штанги узким хватом, 4 подхода (6-8 повторов);
Разгибание рук на блоке, 3 подхода (10-12 повторов);
Концентрированные сгибания рук, 3 подхода (10-12 повторов);
Сгибание рук со штангой на бицепс, 4 подхода (6-8 повторов);
Сгибание рук на скамье Скотта, 3 подхода (10-12 повторов).

Пятница. Квадрицепс/ Бицепс бедра/Плечи
Становая тяга, 3 подхода (10-12 повторов).
Приседания с гантелями, 4 подхода (6-8 повторов).
Подъем на икры со штангой на коленях, 3 подхода (10-12 повторов).
Подъем штанги к груди перед собой, 3 подхода (10-12 повторов).
Армейский жим, 4 подхода (6-8 повторов).
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов).

Прокачка шеи

27, Дек 2012

Здесь приведено несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта

Для боксеров

3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения.
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8;
3) жим штанги с груди стоя – 3/10;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/10;
5) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/15;
6) тяга штанги к животу в наклоне – 2/12;
7) приседание со штангой на спине – 3/20;
8) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 3/15;
9) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье – 3/15;
10) подъем на носки со штангой на спине – 2/20;
11) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху – 2/25;
12) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – 3/12;
13) наклон в стороны с гантелями в руках стоя – 2/20;
14) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12;
15) стретчинг и успокаивающие упражнения.

День 1.
1.Грудные мышцы:
• жим штанги лёжа 4-10
• жим гантелей лёжа4-10
• бабочка 4-12
• кроссовер 4-10
2. Мышцы спины:
• тяга верхнего блока перед собой 4-12
• тяга нижнего блока 4-12
• тяга штанги к поясу 4-10
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10

День 2.
1.Мышцы рук:
а) трицепс
• жим блока к низу 4-12
• французский жим 4-10
• жим штанги узким хватом 4-10
б) бицепс
• бицепс – машина 4 -10
• подьём штанги стоя 4-10
• сгибание рук с гантелями 4-10

Если у Вас из-за недостатка времени всего лишь 2 тренировочных дня , эта программа Вам подойдет

1 день
1) Гиперэкстензии 2х20
2) Приседания 5х8
3) Отжимания от брусьев с весом 5х8
4) Подтягивания 3 на максимум
5) Пресс

2 день
1) Гиперэкстензии 2х20
2) Становая 5х8
3) Жим лежа 5х8
4) Подъем на бицепс 3х8
5) Пресс


Наверх