Как увеличить жим?

11 Янв
2013

программа жим лежаДанная тренировочная программа направлена на увеличение рабочих весов в упражнении жим лежа. Такая силовая тренировка увеличит также результативность в других упражнениях на грудь и позволит прибавить Вам мышечной массы в области грудных мышц. Данная программа в основном для атлетов, у которых наблюдается «застой» в упражнении жим лежа, а также для тех, кто никогда не делал целенаправленные упражнения на грудь.

Жим лежа: увеличение силовых показателей.
Суть этой программы в том, что на каждой тренировке для прокачки груди мы выполняем 5 подходов жим лежа по 5 повторений в каждом из них. Всего планируется  две тренировки с использованием «грудных нагрузок», с перерывом в 3-4 дня. Общая продолжительность программы составляет полтора месяца. В качестве добивания мышц груди можно использовать кроссовер или разводку гантелей.

От подхода к подходу наращиваем рабочий вес примерно на 10%. Допустим, если вы жмете 100 кг на 5 раз, то у вас должна получиться такая картина:

1 сет – 5 повторений  60 кг;

2 сет – 5 повторений  70 кг;

3 сет – 5 повторений  80 кг;

4 сет – 5 повторений  90 кг;

5 сет – 5 повторений  100 кг.

При этом заключительный пятый подход станет начальным этапом для второй тренировки. То есть, на следующей тренировке на грудь вам нужно увеличить свой рабочий вес в пятом подходе на 2,5% (это составит 102,5 кг), но при этом выполнить только 3 повтора. На третьей тренировке рабочий вес в последнем подходе будет тот же ( 102,5 кг), но выполнить нужно все 5 повторений. Помимо этого, от данного веса делается расчет рабочего веса в последующих подходах жима.

На четвертой тренировке рабочий вес в последнем пятом подходе снова увеличиваем на 2,5% (до 105 кг) и снова выполняем 3 повторения. Таким образом, тренировочная программа выполняется 6 недель. По истечении этого времени ваш рабочий вес в упражнении жим лежа должен составить 115 кг, а это на 15% больше от исходного рабочего веса (который был в начале программы).

По окончании выполнения данной программы вы можете вернуться к вашей прежней программе на грудь. При этом Вы сразу ощутите некоторый прогресс, поскольку почувствуете, что рабочие веса в других упражнениях можно также немного нарастить.

Оставить комментарий или два

Наверх