Мышцы задней поверхности бедра

26 Янв
2013

мышцы бедраАнатомия:

Разберем строение основных мышц этого региона.

М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра). Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь. М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной. Кроме этого, в статье мы будем упоминать большую, малую и среднюю ягодичную мышцы, так как они получают нагрузки почти во всех упражнениях, которые используются для гипертрофии мышц бедра.

Упражнения:

Становая тяга
Одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на одной ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.
Также хорошим вариантов для бицепсов бедер будет «щадящая» разновидность становой тяги — румынская тяга со штангой или гантелями.

Приседания с широкой постановкой стоп:
Приседания со штангой можно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрятся очень хорошо. Другой хороший вариант — приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

Жим ногами:
Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель — двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами — около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Сгибания голени в тренажере:
Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди — это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания спины также не надо.

Оставить комментарий или два

Наверх