треннинг прессаПримерный план тренинга пресса для начинающих.
Выберите одно или несколько упражнений.
Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю, в конце занятий.
Увеличивайте интенсивность тренинга пресса: добавляйте новые упражнения, увеличивайте кол-во подходов, объединяйте упражнения в суперсеты, трисеты или мегасеты.

Подъем ног в висе на перекладине:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 4-5 повторений;
4-6-й месяц — 2—3 подхода по 5-6 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног в станке:
1-3-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 повторений;
4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений. Читать запись полностью »

как убрать животЭти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.

1.Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.
2.Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).
3.Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.
4.Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.
5.Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.
6.Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .
7.Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).
8.Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер. Читать запись полностью »

как сделать тело красивым1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с боков и живота, таллия приобретет красивые очертания, а у некоторых так вообще появиться. Ну и поменьше мучного и сладкого. Читать запись полностью »

протеинЧто такое протеин, это ведь что-то связанное с допингом? Правда, что если его есть, то возникнут проблемы с печенью, потенцией и т.п.?

Нет. Подобное отношение к спортивному питанию, увы, наследие советских времен, когда протеины, аминокислоты, гейнеры, энергетики для советского человека стояли в одном ряду с анаболическими стероидами. К сожалению, это заблуждение сохранилось и до наших дней.
В оригинале слово «протеин» – это синоним слова «белок». (protein (лат.) — белок (рус.)). Именно его процентное содержание, вместе с содержанием углеводов и жиров, указывается на упаковке каждого пищевого продукта. Поскольку белок является главной составляющей любого организма, его употребление в достаточном количестве значительно более важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Поступая в организм любой белок расщепляется пищеварительной системой человека до отдельных аминокислот, которые попадая в кровь разносятся по всему организму. И именно из аминокислот организм уже «строит» собственные мышечные клетки. Поэтому чем легче будет усваиваться поступаемый в организм белок, тем лучше будет идти восстановление мышц при сильных нагрузках и рост новой мышечной ткани.

По сути протеины — это обыкновенная еда. Много лет назад, на заре производства протеинов они представляли из себя обычное сухое молоко. Постепенно его стали обезжиривать (жир, скрывающий рельеф — главный враг культуристов). Затем — добавлять витамины и минералы. С развитием промышленных технологий удалось разделить молочносывороточный белок и казеин (два составляющих молочного белка). Казеин обладает крайне низкой степенью усваиваемости, в то время как молочносывороточный белок усваивается быстро и почти на 100%. Постепенно молочный белок стали расщеплять даже на отдельные аминокислоты, тем самым максимально облегчив работу пищеварительной системе человека и сделав протеины отличным источником белка для спортсменов.

 

 

 

 

Читать запись полностью »

поступок бегунаВ декабре 2012 года в Наварре проходили важные соревнования по легкой атлетике. На кону был солидный призовой фонд, в забегах участвовали сильнейшие спортсмены мира, в том числе кениец Абель Мутаи, бронзовый призер Олимпийских Игр в Лондоне в беге на 3000 метров с препятствиями. В своей коронной дистанции Мутаи уверенно лидировал и на турнире в Наварре. Но примерно за десять метров до конца дистанции кенийский бегун остановился, ошибочно решив, что он уже пересек финишнюю черту. Мутаи остановился и начал хлопать болельщикам, не понимая на испанском подсказок о том, что конец дистанции только через десять метров.

Бежавший вторым испанец Иван Фернандес Анайя настиг кенийца и мог бы легко закончить забег на первом месте. Но вместо того, чтобы использовать ошибку соперника, Анайя принялся… толкать кенийца в спину и рукой показывать ему, где находится финишная черта. Испанский бегун упустил верную возможность победить, он фактически привел кенийца к финишу и не обогнал его.

Когда после окончания дистанции Ивана Фернандеса Анайю спросили, неужели он не хотел победить, то 24-летний бегун из Витории (чемпион Испании в беге на 5000 метров) ответил следующее: «Нет, я очень хотел выиграть. Но даже если бы на кону было место в составе сборной Испании для поездки на чемпионат Европы, я все равно поступил бы также. Я не заслуживал победы — отрыв был велик, и я не имел шансов догнать соперника, если бы он не ошибся. Мне важнее сохранить достоинство, чем выиграть золотую медаль. Читать запись полностью »

широкие плечиНеприятно, когда тебя в атлетическом зале встретят словами: «Ничего не выйдет из тебя… Слишком узкие плечи». Вдвойне неприятно, когда и сам осознаёшь, что плечи несколько узковаты, да… Однако упорство и тренировки могут привести и такого спортсмена к высокому подиуму! Причём, плечи шире не станут, скелет переделать невозможно. Так в чём же секрет?
От природы узкие плечи можно компенсировать огромными дельтами. Предлагаем воспоминания одного известного атлета.

Придя однажды на тренировку с ушибленным плечом, я решил отказаться от упражнений на дельты. Вспомнив, что ушибы и разные травмы можно залечить упражнениями без веса, я решил сделать несколько жимов с лёгкими гантелями, чтобы разработать больное плечо. Подняв их над головой, я словно бы услышал голос: «Нет, не так. Разведи-ка локти пошире. А теперь наклони немного гантели внутрь и выжимай их вверх. И держи шире локти!».

Тяжелая штанга мешала мне услышать голос собственной интуиции, а теперь, с малым весом, я понял, что упражнение перенаправляет нагрузку на средний пучок дельт, самый главный. «Отлично!», сказал я себе.

Стало ясно, что не вес, а форма исполнения имеют решающее значение. Исполняемое таким образом упражнение помогло за три месяца добиться огромных дельт. Для правильного выполнения упражнения понадобятся гантели, зеркало и опора сзади на уровне пояса, которая поможет сохранить равновесие. Читать запись полностью »

тренировочная программаПНД (Ноги Плечи)

1.Приседания (5х8)
2.Жим ногами (5х10)
3.Разгибание ног в тренажере (4×8)
4.Сгибание ног в тренажере (4×8)
5.Жим штанги стоя (5х8)
6.Разведение рук с гателями стоя (4х10)
7.Жим Арнольда (4х8)

СРД (Спина Биц)

1.Становая Тяга (5х8)
2.Тяга блока за голову (4х10)
3.Тяга штанги в наклоне(5х8)
4.Подтягивания с весом(4хмах)
5.Подъем штанги на биц стоя( 4х10) Читать запись полностью »

диетические хитрости1) Ешьте больше чеснока
Сколько бы вы не употребляли протеина, основной рост мышц зависит от анаболических гормонов. Эти гормоны преобразуют пищевой белок в мышечную массу. Последние научные исследования выявили любопытный факт: если есть чеснок вместе с большим количеством натурального протеина (мясо, творог, рыба, яйца и т.д.), то у спортсмена значительно повышается уровень внутренней секреции тестостерона, а кортизол наоборот уменьшается. Рост мышечной массы, в итоге, повышается и стабилизируется.

2) Не бойтесь соли
Соль — это источник натрия, который способствует накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия делает мускулатуру менее плотной. Мышечная масса теряет объем и рельефность. Помимо этого, соль выполняет транспортную функцию для аминокислот и креатина, помогая попадать им внутрь мышечных клеток. Дефицит соли может вызывать падение показателей силы и выносливости. Однако пересаливать еду нет необходимости. Во всем надо соблюдать меру. А что касается предостережений употреблять как можно меньше соли, то они справедливы только для тех, кто не занимается спортом и предпочитает малоподвижный образ жизни. А еще есть очередное заблуждение, что излишки соли откладываются в организме, вызывая в последствии серьезные проблемы со здоровьем. На самом деле, отложение солей серьезная проблема, но обычная поваренная соль не имеет к этому делу никакого отношения. Основную опасность представляют соли кальция, а не поваренная соль, которая растворяется в воде и физически не может откладываться в организме.

3) Акцентируйте внимание на употреблении говядины

Всем известно, что говядина содержит качественный белок, а также в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Все эти вещества являются необходимыми для мышечного роста. Это в первую очередь витамины группы В, креатин, железо, магний, цинк и т.д. Говядину иногда называют «допингом» для мышечного роста. Если вы твердо решили нарастить много сухой мышечной массы, то вам следует каждый день Читать запись полностью »

тренировкаТренируя мышцы антагонисты, Вы прокачиваете противоположные группы мышц за одну тренировку. Это был один из любимых способов тренировки такой легенды, как Арнольда Шварценеггера. Существует несколько преимуществ такого сплита:
Это может сэкономить Ваше время, если Вы решите делать суперсет из упражнений, направленных на прокачку мышц-антагонистов, например, грудь и спина.

Это поможет Вам стать сильнее, так как нервная система будет легче восстанавливаться между подходами.

Например, Вы выполняете РАЗГИБАНИЕ ног, отдых 30-90 секунд, а затем СГИБАНИЕ НОГ

3х-дневная Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

День 1 – Спина/Грудь
День 2– Ягодицы/Бицепс бедра/Квадрицепс/Икры
День 3– Трицепс/Бицепс/Плечи

4х – дневный Сплит, Тренировка Мышц-Аналогистов

День 1– Спина/Грудь
День 2– Бицепс бедра/Квадрицепс/
День 3– Бицепс/Трицепс/ Плечи
День 4 – Ягодицы/Икры/Пресс

Читать запись полностью »

Наверх