брахиалисБрахиалис, или плечевая мышца, играет ключевую роль в развитии руки. Если вы сравните сегодняшних чемпионов и звезд бодибилдинга прошлых лет, то заметите, что гипертрофия брахиалиса теперь гораздо более выражена. На него приходится значительная часть размера руки современного чемпиона. У некоторых брахиалис даже больше бицепса.

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания развитию этой мышцы, сосредотачиваясь в основном на бицепсах и трицепсах. Однако, следуя специальной тренировочной программе для развития брахиалиса, вы сможете легко добавить размеров рукам.

С точки зрения эстетики брахиалис является очень важной мышцей. Хороший пример — руки Жан-Клода Ван Дама. Они не так велики, но великолепно смотрятся, благодаря хорошо развитым брахиалисам. Это особенно важно, если вы предпочитаете носить футболки, рукава которых открывают только нижнюю часть плечевого отдела руки.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис. Электромиографический анализ подтверждает это (1).

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Я думал иначе, пока не попробовал «паучьи» сгибания. После нескольких повторений мои брахиалисы надулись, как воздушные шары, такого я ни разу не ощущал при выполнении других упражнений. Только тогда я понял, что никогда до этого полностью не задействовал брахиалис. Думаю, так же обстоят дела у большинства натуральных бодибилдеров, если судить по развитию их рук.

Натуральному атлету очень трудно развить брахиалис (то же самое касается верхних частей грудных мышц и задних дельтоидов). Если только вы не одарены генетически, то увеличение этой мышцы представляется довольно трудной задачей, во многом благодаря различиям в уровнях иннервации у разных людей (2). Более того, левый и правый брахиалисы реагируют на нагрузку по-разному. Например, мой правый брахиалис великолепно откликается на паучьи сгибания, а левому для лучшего сокращения необходимо быть ближе к голове.

Когда я смотрю на руки профессионалов, то понимаю, что с такой проблемой сталкиваюсь не только я.

У многих из них брахиалисы развиты неодинаково, что становится очевидным в позе «двойной бицепс сзади». При этом многие ошибочно полагают, что дисбаланс вызывается неравномерным развитием бицепсов. Читать запись полностью »

как быстро убрать живот и бокаИтак, рассмотрим вопрос как быстро убрать живот и бока мужчине. Оказывается, быстро убрать живот и бока мужчине не так уж и сложно. Во всяком случае, всенепременно прибегать к разным дорогим процедурам не потребуется — достаточно изменить свои привычки в питании. А именно – потреблять больше белка, заменяя им углеводы. Подробнее об питании для похудения вы можете узнать из статьи «Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале?».
Приступая к более детальному рассмотрению ответа на вопрос, как быстро убрать живот и бока мужчине подчеркнем, что справа размещены вопросы, больше всего интересующие наших читателей за последнее время. Исследование наглядно продемонстрировало, что диеты с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводом на фоне регулярных физических упражнений дают лучшие результаты в избавлении от жира на бедрах, нежели диеты с повышенным содержанием углеводов и нормальным белка (также на фоне физических упражнений).
Но самое интересное даже не это: оказывается, если не заниматься физическими упражнениями, а просто часть углеводов в своем рационе заменить белком, то вы будете терять больше жира, чем те, кто регулярно посещает тренажерный зал, но отдает преимущество углеводной пище! О том же говорит и исследование (2), по результатам которого было установлено, что переход на преимущественно белковую пищу позволяет организму лучше контролировать усвоение глюкозы и секрецию инсулина. То есть, белковые диеты не просто обеспечат избавление от лишнего жира, но помогут бороться с метаболическим синдромом и не допустят развития диабета (типа 2). Также напоминаем по вопросу о том, как как быстро убрать живот и бока мужчине, подчеркнем следующее. Ответ на иной вопрос можно найти, введя вопрос в поисковую строчку вверху страницы. Читать запись полностью »

мифы о приседанияхИсточник: блог Александра Черепанова.

Часть 1.

Во время приседаний нагружаются колени. Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько

Читать запись полностью »

велоспорт

Почти все в детстве катались на  велосипеде,  но уже в зрелом возрасте мало кто продолжает крутить педали, не говоря  о  занятии велосипедным спортом всерьез. А вот и напрасно! Предлагаем вашему вниманию 10 фактов, которые помогут вам переосмыслить свои взгляды  на велоспорт.

1. Велоспорт ? это прежде всего здоровый образ жизни. Если соблюдать все меры безопасности и избегать травмоопасных падений, то отличная физическая форма вам гарантирована.

2. Велосипедный спорт мотивирует ? в первую очередь, множеством примеров для подражания. В профессиональном велоспорте сотни гонщиков, которые могут стать ориентиром для новичков. Эти спортсмены ? настоящие герои, выбравшие адский труд. Стоит лишь только начать следить за большими велогонками, представить себе их масштабы, чтобы захотеть самому сесть на велосипед с самыми серьезными намерениями.

3. Время и прогресс не стоит на одном месте, но велосипед все еще остается одним из лучших изобретений человечества. Современные велосипеды сделаны по новым технологиям из новейших материалов, они прочны, легки, просты или нафаршированы, дешевые или несказанно дорогие ? в любом случае, суть велоспорта остается все той же с момента его зарождения. Вне зависимости от того, насколько современный под тобой велосипед, велоспорт ? это прежде всего, свобода, вызов, скорость, страсть и адреналин.

4. Фанаты велоспорта не понаслышке знакомы с болью. Звучит не очень привлекательно, но факт остается фактом. Заниматься велосипедным спортом всерьез ? значит подчинить свою жизнь велосипеду. Как говорил великий  велогонщик Виктор Капитонов еще при СССР: «Велоспорт не для пай-мальчиков в чистеньких маечках! Он для самых стойких и мужественных мужчин. И тот, кто скажет себе: «Мне больно, надо бросать», ? тот не спортсмен. Тем более ? не велосипедист».

5. Велоспорт открыт и доступен. Нет ничего проще, чем сесть на велосипед и поехать куда глаза глядят. Ничто не мешает любому, вдохновившись подвигами профессионалов, отправиться укрощать бельгийскую брусчатку или покорять легендарные горные перевалы Альп и Пиренеев. Профессиональный велосипедный спорт также максимально близок к народу: чтобы попасть в первый ряд зрительного зала ? на обочину знаменитого Тур де Франс ? не нужно покупать билеты. Любой желающий может увидеть лучших гонщиков мира в действии, пообщаться с ними, в подробностях рассмотреть их велосипеды.

6. Велоспорт, будь то профессиональные гонки или любительские покатушки, тесно связан с историей и традициями. Выработанные десятилетиями негласные правила, обычаи, регламент поведения на дороге и в группе ? все это соблюдается неукоснительно. Речь идет и о правилах безопасности ? с 2003 года, после гибели казахстанца Андрея Кивилева, все гонщики обязаны носить шлем в гонках, и все больше любителей также приходят к пониманию этой необходимости. Шлемы уже спасли немало жизней.

7. Вся Европа уже полторы сотни лет помешана на велосипедном спорте. В Италии, Франции, Бельгии и Голландии велоспорт ? это религия. Каждую неделю проводятся десятки любительских гонок, в которых может принять участие любой желающий, а взаимоотношения велосипедистов и автолюбителей в этих странах отличает завидная цивилизованность. Читать запись полностью »

отжимания и подтягивания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читать запись полностью »

программа сжигания жира

Во время тренировки на сжигание жира необходимо принимать л-карнитин, сжигатели жира, глютамин (чтобы от нагрузок не разрушались мышцы, а только жир сжигался), аминокислоты, витамины и изолят протеина. Тренировки проводятся 4 раза в неделю.

Понедельник

* Аэробная нагрузка на велотренажере — 15 мин.
Грудь:
* Жим лежа — 4х10.
* Разведение гантелей лежа — 4х12.
* Жим лежа на наклонной скамье — 4х12.
* Сведения рук перед собой сидя на тренажере — 4х12.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя — 4х12.
* «Молоток» — 4х12.
* Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом — 4х12.
Пресс:
* Подьем ног в висе — 4х12.
* Подьем ног на горизонтальной скамье — 4х12.

Вторник

* Аэробная нагрузка: бег или велотренажер — 15 мин. Читать запись полностью »

Гинекомастия (Gynecomastia) Итак, мои дорогие качатки! В этой стаптье все о гино (гинекомастии)!

Гинекомастия (англ. Gynecomastia) — доброкачественное увеличение молочной железы у мужчин с гипертрофией желез и жировой ткани.

Наиболее частые причины гинекомастии в бодибилдинге:

— Стероиды

— Ожирение

— Подростковый возраст

— Прочие заболевания сопровождаемые снижением уровня тестостерона и повышением уровня эстрогенов Читать запись полностью »

накачать прессКак натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Читать запись полностью »

спортивные добавкиОграничения в питании всегда приводят к дефициту важнейших витаминов и микроэлементов. В период диеты обязательно принимайте мульти-витаминный комплекс из аптеки. Дополните список другими спортивными добавками, которые борются с катаболизмом, повышают энергетический тонус и стабилизируют секрецию анаболических гормонов.

5-НТР: Аминокислота триптофан не синтезируется нашим организмом и должна поступать с пищей. Из триптофана образуется мощнейший нейромедиатор серотонин, от которого зависит сила вашей мотивации и воля к победе. Однако поначалу триптофан преобразуется в промежуточное соединение под названием 5-гидрокси-триптофан. Несмотря на то, что ему суждено превратиться в серотонин, 5-НТР успевает выполнить несколько важных самостоятельных функций. Он стимулирует секрецию мозгом лютеинизирующего гормона, который влечет за собой повышение продукции тестостерона. Заодно 5-НТР усиливает производства гормона мелатонина, улучшающего сон. Принимайте 50-300 мг за 30 минут до отхода ко сну на голодный желудок.

BCAA: Организм не умеет синтезировать ВСАА, однако дефицит этих аминокислот наблюдается редко. ВСАА содержатся во многих продуктах питания, тем не менее это не отнимает пользы от данной добавки для получения рельефа. Понятно, что жесткая диета ограничивает поступление данных аминокислот в организм. Допустить этого нельзя, иначе мышечная масса «съежится». Принимайте 5-10 г ВСАА рано утром до завтрака, до и после тренинга, а также ночью вместе с сывороткой.

Кофеин: Низкокалорийная диета снижает мышечный тонус. На помощь тут придет кофеин. Он не только повышает энергетику мышц, но и усиливает жиросжигание. Принимайте 200-400 мг кофеина утром и за полчаса-час до тренинга. Читать запись полностью »

дефицит витаминовПростой тест, с помощью которого можно легко определить, каких именно витаминов вам не хватает.

Вытяните руки ладонями вверх и сгибайте два последних сустава четырех пальцев одновременно на обеих руках до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони (сустав между пальцами и ладонью не сгибайте). Не можете выполнить это упражнение? Вероятен дефицит витамина B6.

Если вас часто беспокоит неприятный запах изо рта, это может свидетельствовать о недостатке витамина B3.

Даже при слабых ушибах у вас появляются и долго не проходят синяки? Скорее всего, вы получаете мало витамина C.

Одна из возможных причин хронических запоров — дефицит витаминов группы B.

В том, что вы страдаете от головокружения и шума в ушах, может быть повинен недостаток витаминов B3 и E, а также марганца и калия.

Краснота глаз, неспособность быстро адаптироваться в темноте, ячмени иногда связаны с нехваткой витаминов A и B2.

Перхоть появляется в том случае, если в дефиците витамины B12, B6, F и селен.

Тусклые и ломкие волосы — признак недостатка витаминов В, F и йода. Читать запись полностью »

Наверх