растяжка мышцУПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.
Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.
Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА
Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима. Читать запись полностью »

Банановый коктейльБанановый коктейль с медом и корицей
62 ккал/100 гр

Ингредиенты для коктейля:
1 банан
150 мл молока (обезжиренного)
150 г натурального йогурта
1 ч л прозрачного меда
щепотка корицы

Приготовление:

Порезать банан на большие куски и положить в блендер. Налить 150 мл молока (обезжиренного), добавить 150 г натурального йогурта с 1 ч л прозрачного меда Читать запись полностью »

внимание женщинНиже расположен список 8-и мышц мужчин, на которые больше всего обращают внимание женщины. Читаем и мотивируемся:

1) Заветные 6 “кубиков”
Как у вас с прессом? Многие девушки большое внимание уделяют области живота мужчины, если в молодости у него там проблемы, то спустя 5-10 лет мужчина может вообще превратиться в настоящего «жиртреста».

2) Большие бицепсы
Опрос читательниц “Cosmopolitan” показал, что каждая 5 женщина “просто тает“ от вида массивных мужских бицепсов.

3) Широкая спина
В формировании V-образного торса играет большое значение широкая спина. У женщин этот фактор тысячилетиями ассоциируется с мужчиной-защитником.

4) Мощная грудь
“Чем шире ваша грудь, тем это ценнее для женщины”, — так утверждает известный британский сексолог Эмили Дабберли.

5) Сильные бёдра
Как ни странно, женщины обращают внимание на ноги мужчин, особенно на бедра, поэтому если у ваш там «ножки» а не мужские крепкие ноги, тогда бегом в спортзал. Читать запись полностью »

фитнесс1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.)

2.Ваше тело «научится» поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими.

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.

6.Понизится уровень холестерина. Читать запись полностью »

мышцы голениС помощью этих советов по выполнению, вы научитесь выполнять упражнения технично:

Жимы стопами на тренажере
Неплохое упражнение как для увеличения масс и объемов икр, так и для придания им формы. Больше всего здесь задействованы низ и внутренние участки икроножных мышц, что и позволяет быстрее добиться характерного вида голеней – икры становятся более широкими в нижней их части, особенно при виде сзади.

Подъем на носки на гаак машине
Простое и достаточное комфортное упражнение для икр, которое можно отнести к базовым. Именно такие движения определяют объем и размер голеней в целом. Выполнение его в гак-машине задействует мышцы не менее плотно, чем при тренировках со штангой, да и само по себе оно гораздо удобнее.

Подъем на носки осликом
Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки «осликом», дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение — настоящий фаворит у многих спортсменов.

Подъем на носки сидя
Подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу (боковую сторону икр). Это изолирующее упражнение раздувает боковую часть икр.Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени. Читать запись полностью »

Бицепсы бедер

13 Фев
2013

бицепсы бедерРекомендации по тренингу бицепсов бедер:

1. Бицепсы бедер важны.

Слишком часто многие оставляют всего пару сетов для бицепсов ног в процессе тренировки.
И эти сеты многие и считают хорошей нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела.

2. «Румынская» мертвая тяга — это лучшее упражнение.

Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами , но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя , то возможна травма поясницы . Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.

3. Тщательно растягивайте бицепсы после каждой тренировки. Читать запись полностью »

тренировка эктоморфа

ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА

Эктоморф — тип человеческого организма, склонный к худощавости.

Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.

Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.

Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).

Итак, работать с разными частями тела, если ты эктоморф, нужно примерно так:

Читать запись полностью »

тощая диетаВот кто такие «умные диеты» составляет? предлагаем обсудить данное творение.

«Тощая диета»:

1 день — 1 л молока и минеральную воду или чай.
2 день — 200 гр нежирного творога и пить любой сок без сахара (кроме бананового и виноградного) 800 мл.
3 день — только минеральная вода весь день. (1 л)
4 день — 4 картофеля в мундире и сок без сахара (800 мл).
5 день — 5 яблок.
6 день — нежирное несоленое варенео мясо (200 гр) и сок без сахара (800 мл).
7 день — кефир (1 л.) и вода.
Выход из диеты постепенный, маленькими порциями включать еду. Сбрасывается 5-7 кг за неделю. Читать запись полностью »

техника подтягиваний1)ТРЕНИРУЙ ХВАТ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать тебя раньше положенного. Отбрось штангу и качковские журналы — варианты сгибаний/разгибаний кистей здесь тебе не помогут. Начни висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирай руками, вися на турнике, хуже не будет. 12 повторов это примерно 40-45 секунд, так что постарайся висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

2)ТРЕНИРУЙ СУПИНАТОРЫ ПЛЕЧА
Делай «пугало» с гантелями, как умалишенный, каждый день по 1-2 подхода. Повторов делай много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать твои плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляй задние дельты и середину трапеций. Разводки и тяги в наклоне подойдут.

3)ДЕРЖИ ЯГОДИЦЫ В ТОНУСЕ
Ты еще совсем молод и неопытен, мой юный друг, а потому даже и не догадываешься, что крепкие ягодицы еще не раз помогут тебе в жизни. Во-первых, за их округлость тебя будут любить некоторые не самые благородные дамы, а во-вторых, только благодаря им ты будешь тянуть 270. Что такое «тянуть 270?». Ну, это все равно, что сбежать с урока в кино — тоже очень круто. Ты не отвлекайся давай, а запоминай лучше! Так вот, широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для получения титула «он подтягивается больше всех в классе», анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Это единый «мышечный поезд», мой юный падаван. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить тебя прямо под непослушным снарядом. Так что Читать запись полностью »

Наверх