Тяга гантели к поясу

24 Фев
2013

тяга гантелей к поясуДля чего это нужно?

Тяга гантели к поясу в наклоне — прекрасное упражнение для развития мышц спины-широчайших, ромбовидных, нижней части трапеций. Кроме того, тяги гантели к поясу позволят развивать мышцы, стабилизирующие плечевой сустав — так называемой манжеты ротаторов. Для тяги гантелей к поясу применимо золотое правило тренинга: упражнение с меньшим весом, но выполняемое в правильной технике, принесет больше пользы, чем упражнение с большим весом, но выполняемое, как придется. Правильная техника означает, что при выполнении упражнения вы будете чувствовать широчайшие мышцы, а не все остальное — бицепс, предплечья, дельты, шею, ягодицы — кроме собственно широчайших.

Техника выполнения

Тяги гантелей к поясу в наклоне лучше всего выполнять, опираясь рукой и коленом о горизонтальную скамью. Поставьте колено на горизонтальную скамью и обопритесь о нее рукой так, чтобы ваша спина была практически параллельной скамье. Напрягите пресс и слегка прогнитесь в пояснице. Старайтесь удерживать это положение тела на протяжении всего упражнения. Возьмите в свободную руку гантель (снаряд должен располагаться параллельно вашему телу и быть достаточно тяжелым — таким, чтобы могли в чистом стиле выполнить порядка восьми повторений за один сет; в этом случае упражнение будет более эффективным) и рывком подтяните ее к пояснице. На мгновение задержитесь в этом положении и медленно опустите — не бросайте, а именно опустите! — гантель вниз.

Подсказки и ошибки

Удерживать в руке тяжелую гантель на протяжении всего сета не так-то и легко -мышцы предплечья устанут в первую очередь. Так что если вы не считаете своей первоочередной целью развитие мышц предплечья или укрепление хвата, пользуйтесь кистевыми ремнями. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть вперед, а не вниз — это позволит вам держать спину ровной. Ровная спина — абсолютно необходимое условие. Некоторые профессиональные атлеты считают необязательным придерживаться этого правила, но на то они и «профи», чтобы подстраивать технику под себя, а не себя под технику. Достигнете их уровня — будете поступать точно так же. Старайтесь не опускать вниз плечо рабочей руки — если его не получается удерживать практически ровным, необходимо уменьшить вес снаряда. Локоть рабочей руки во время выполнения упражнения должен находиться возле тела; отставлять локоть в сторону и выполнять тяги не к пояснице, а к груди будет ошибкой.

Варианты выполнения

Можно выполнять тягу гантели к поясу каждой рукой поочередно, а можно тянуть сразу двумя руками — понятное дело, без упора. К последнему варианту чаще всего прибегает Ронни Коулмен. Правда, в таком случае тяги гантели фактически превращаются либо в тяги штанги к поясу в наклоне (если гантели держать в линию), либо в тяги Т-грифа (если гантели располагаются под углом). А эти упражнения достойны отдельного рассмотрения.

Если говорить о других вариациях, то: вы можете менять хват: брать гантель не посредине, а ближе к дискам; вы можете опираться двумя ногами в пол, а свободной рукой, к примеру, о гантельный ряд либо о ту же горизонтальную скамью, но расположенную перпендикулярно вашему телу; наконец, вы можете развернуть гантель так, чтобы она располагалась перпендикулярно вашему телу (прямой хват — ладонь руки смотрит назад): в этом случае получится нечто похожее на все ту же тягу штанги к поясу, но одной рукой.

тяга к поясу на лавке тяга к поясу стоя

Оставить комментарий или два

Наверх