Упражнения на различные группы мышц.

20 Ноя
2012

Все упражнения, которые Вы выполняете на тренировке можно разделить на три группы:

— основные

— дополнительные

— вспомогательные

 

При составлении программы тренировок нужно учитывать порядок упражнений.

1) Основные упражнения. Как правило, это базовые упражнения, с помощью которых прорабатывают одновременно несколько групп мышц. В большинстве программ, при выполнении этих упражнений используют свободные веса, которые дают максимальную нагрузку на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения предназначены для тех же целей что и основные, но в них загрузка на мышцы гораздо меньше и они не требуют максимального взаимодействия с ЦНС.

3)В третью группу упражнений (вспомагательные) входят изолирующие упражнения и упражнения на тренажерах.

Теперь следует рассмотреть все эти виды упражнений более детально. Эти упражнения выполняются для нагрузки разных мышечных групп.

Квадрицепсы
Основное: приседания со штангой на спине;
Дополнительные: фронтальные присед, приседания Зечера;
Вспомогательные: сгибания/разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра
Основное: становая тяга;
Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
Вспомогательные: сгибания/разгибания голени в тренажере;

Мышцы груди
Основное: жим лежа штанга, жим лежа гантели, жим на наклонной скамье
Дополнительные: жим лежа в тренажере Смита, отжимания от пола;
Вспомогательные: разводки при помощи гантелей, сведение/разведение рук на блоке, работа на тренажере для грудных мышц

Спина
Основное: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне;
Дополнительные: горизонтальные подтягивания в тренажере Смита, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
Вспомогательные: всевозможные тяги на блоках;

Дельты
Основное: жим штанги стоя, подъем штанги до груди;
Дополнительные: жимы гантелей сидя/стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
Вспомогательные: жим и разводки на тренажерах;

Бицепс
Основное: сгибания/разгибания рук со штангой стоя, молотки;
Дополнительные: сгибания/разгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
Вспомогательные: сгибания/разгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс
Основное: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях;
Дополнительные: отжимания узким хватом.
Вспомогательные: сгибания/разгибания рук на блоках и на тренажерах

Оставить комментарий или два

Наверх